축구 선수도 근육이 너무 많을 수 있을까?

2026년 3월 9일

축구에서 선수와 코치 모두에게 확실한 의견을 이끌어내는 주제가 하나 있다. 바로 근육이다. 정확히 말하면, 근육을 얼마나 붙여야 하는가 하는 문제다. 지난주 웨스트햄 유나이티드의 누누 에스피리토 산투 감독이 기자들에게 윙어 아다마 트라오레에게 웨이트 훈련을 금지했다고 밝히면서 이 문제는 다시 불붙었다.

“정말 믿기지 않을 정도입니다(그의 근육은). 유전이죠.” 누누 감독이 기자회견에서 말했다. “저는 그에게 체육관에 가지 말라고 했습니다. 그가 깨달아야 할 것 중 하나입니다. 그가 이미 짊어지고 있는 무게면 충분합니다. 그는 체육관에서 부상 예방 운동은 하겠지만, 거기서 웨이트를 들지는 않을 겁니다.”

그는 계속해서 일부 선수, 특히 웨스트햄 21세 이하(U-21) 팀 소속의 18세 수비수 에이리다스 골람베키스 같은 젊은 선수들에게는 근육량을 늘리는 것이 매우 중요할 수 있다고 설명했다. “우리는 그에게 살을 붙여야 합니다! 근육이 필요한 선수는 바로 그 친구예요.” 누누 감독이 말했다.

근육량은 축구 선수가 의존하는 신체적 자질, 즉 가속력, 몸싸움에서의 힘, 반복 스프린트 능력을 발전시키는 데 분명히 중요하다. 그런데 필요하거나 유용한 근육량에 한계가 있을까? 있다면 얼마나 있어야 충분할까? 그리고 “너무 많다”는 건 실제로 무슨 뜻일까?

축구에서 근육이 갑자기 유용하지 않거나 심지어 해로워지는 보편적인 수치는 없다. 2021년 유럽 축구의 관할 단체인 UEFA는 엘리트 수준의 영양에 관한 합의 성명을 발표하면서 “체량이나 지방량에 대해 목표나 판단을 내려야 할 단일 값은 없다”고 결론지었다.

실제로 부스는 그 경계가 “성과 산출물이 향상되기를 멈추거나 감소하기 시작할 때” 나타난다고 말한다. 축구에서 이런 성과 산출물에는 보통 5미터와 10미터 가속, 최대 스프린트 속도, 카운터무브먼트 점프 파워, 반응성 힘 지수(폭발적 파워로, 점프 높이를 지면 접촉 시간으로 나눈 값으로 계산하며 보통 드롭 점프에서 측정한다), 반복 스프린트 능력, 경기 중 고속 주행 지표 등이 포함된다.

선수가 근육량을 늘렸는데도 이런 산출물이 향상되거나 그대로 유지된다면, 추가된 근육은 분명히 성과에 기여하는 것이다. 반면 체량은 늘었는데 가속이 느려지거나 파워 산출물이 떨어지면, 보통 그 시점이 선수의 힘 대비 체량 비율이 감소한 지점이다.

또한 근육이 어디에 붙느냐도 중요하다. 살을 빼본 사람이라면 누구나 지방이 빠지는 신체 부위를 선택할 수 없다는 것을 알지만, 근육이 붙는 부위는 조절할 수 있다. 엘리트 성과 코치 닐 파슬리는 영국 사이클링 팀과 함께 일하면서 지구력 선수들의 상체 근육량을 줄이는 데 집중했다.

“사이클 선수들의 어깨를 결코 잊을 수 없습니다.” 그가 회상했다. “아무것도 없었거든요.”

사이클 선수들에게 가장 유용한 근육량은 다리에 있었는데, 축구 선수와 비슷하다. 물론 축구 선수도 상체 근력이 분명히 필요하다. “몸싸움을 하려면 힘이 있어야 하지만, 추가적인 체중을 짊어질 수는 없습니다.” 파슬리가 말했다. 그는 현대 축구 선수의 일반적인 체형을 “다리는 매우 강하고 근육질이며 코어는 아주 튼튼하지만 상체는 상대적으로 마른 편”이라고 묘사했다.

2013년, 사이클 선수 니잔세 니콜라스 필립, 로버트 포어스트만, 션 퍼킨스의 다리 근육은 일반적인 축구 선수보다 약간 더 컸다. Andrew Yates/AFP via Getty Images

추가적인 체중이 도움이 되지 않는 이유는 두 가지 요인 때문이라고 파슬리는 말한다. 고속 주행량이 계속 늘어나는 최상위 리그에서 그 무게를 짊어지는 추가적인 스트레스, 그리고 10개월 시즌 동안 근육을 유지하는 어려움이다.

“리그 하위로 내려갈수록 선수들의 평균 체중은 늘어납니다.” 파슬리가 말했다. 그는 그 이유를 부분적으로 강도 차이에서 찾는다. 프리미어리그와 하위 리그 사이에 총 주행량은 큰 차이가 없지만, 파슬리는 고강도 주행(>19.8km/h)과 스프린트 거리는 리그 단계가 올라갈수록 늘어난다고 말한다.

“체중과는 반대입니다. 리그 단계가 올라갈수록 고강도 주행과 스프린트 거리는 늘어나지만, 체중은 줄어듭니다.” 그가 말했다. “한 경기에서 10~11km를 뛰고 1,000m를 고속으로 달리면 근육이 빠집니다. 성과 팀으로서 우리는 이런 근육 손실을 막으려고 합니다. 하지만 시즌 중에는 고강도 훈련과 경기가 많아서 정말 어렵습니다. 그래서 훈련 후 들어오자마자 바로 먹고, 보충제를 먹고, 자기 전에 또 보충제를 먹습니다. 단백질은 회복을 돕지만, 자신이 가진 근육량을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.”

특정 포지션은 상체가 좀 더 튼실한 체격을 요구한다고 페피스가 말하며, 센터백과 골키퍼를 그 예로 들었다. 하지만 대부분의 경우, “이두근에 근육이 더 있는 것은 축구에서 그다지 중요하지 않습니다.” 그가 덧붙였다.

그 추가 무게는 관절에 가해지는 충격과 스트레스를 늘릴 수 있고, 다른 비용을 초래할 수도 있다고 그는 말했다. “산소 섭취량을 늘리고, 심박수를 높일 수 있습니다. 아주 적은 차이지만, 전체적인 관점에서 보면 여전히 영향이 있습니다.”

위에서 설명한 모든 이유로 트라오레의 체격은 축구에서 드문 편이다. 하지만 그렇다고 해서 그것이 “잘못되었거나” 도움이 되지 않는다는 뜻은 아니다. 고성과 영양학자 네산 코스텔로 박사는 엘리트 스포츠에서 신체 조성을 훈련 부하, 식단, 유전의 결과물로 묘사한다. 하지만 그는 이것이 너무나도 종종 입력처럼, 즉 실무자들이 직접 조작하려고 하는 무언가로 취급된다고 말한다.

“엘리트 축구 선수에서 (신체 조성을 결정하는) 두 가지 요인은 대체로 고정되어 있습니다.” 코스텔로가 말했다. 그는 최고 수준에서 경쟁하기 위해 필요한 훈련 부하(타협할 수 없는 것)와 개인의 체형과 근육량에 강력한 영향을 미치는 유전을 가리켰다. “많은 경우, 이런 특성이 바로 그 선수가 엘리트 스포츠에 진입하게 된 이유이기도 합니다.”

이 두 가지 요인이 신체 조성을 결정하는 가장 강력한 요인이라고 코스텔로는 말했다. “그래서 열심히 훈련하고 유전적으로 근육질인 선수에게서 근육량을 크게 줄이려는 시도는 종종 잘못된 것입니다. 그걸 달성하려면 보통 큰 에너지 결핍이나 최적화되지 않은 단백질 섭취가 필요한데, 이는 신체가 에너지 수요를 맞추기 위해 자신의 근육 조직을 분해하도록 유도합니다.”

“성과 관점에서 볼 때, 그런 접근법은 별로 의미가 없습니다.”

아다마 트라오레는 웨스트햄의 누누 에스피리토 산투 감독에게서 체육관을 멀리하라는 지시를 받았다. Justin Setterfield/Getty Images

신체 조성이 성과에 중요하긴 하지만, 코스텔로는 우선순위가 더 성과 중심적이어야 한다고 믿는다. “엘리트 축구 선수가 적절히 훈련하고 잘 먹으면, 신체는 보통 건강과 성과를 지원하는 조성으로 안정됩니다. 그 위에 외부에서 정의된 체격을 강제로 적용하려는 것은 잘못된 것일 뿐 아니라 잠재적으로 해로울 수 있습니다.”

선수에게 이상적인 근육량은 유전과 경기장에서의 역할 등 여러 요인에 따라 달라진다. 그것을 파악하는 것은 외관, 즉 선수가 “너무 근육질로 보이는지”에 달려 있지 않다고 부스는 말한다.

“그것은 그 선수가 가진 체량이 기능적인지, 즉 힘 생산과 속도와 회복력에 기여하는지, 아니면 단지 성과를 향상시키지 못한 채 무게만 더하는지에 달려 있습니다.” 그가 덧붙였다.

따라서 근육을 늘리거나 빼는 것은 거의 최종 목표가 아니다. 대신 부스는 선수의 포지션과 체격이 요구하는 것을 가장 잘 지원하는 신체적 자질을 발전시키는 것이 중요하다고 말한다. “이상적인 근육량은 보편적이지 않습니다. 포지션마다, 선수마다 다릅니다.”

트라오레에 대해 구체적으로 이야기하면서 베이커는 다시 슬링키와 경주용 자동차 비유로 돌아가, 이 스페인 윙어를 “그의 크기 때문에 이례적인 케이스지만, 동시에 극히 빠르다”고 표현했다.

“그래서 그는 아킬레스와 발목이 물렁하고 스펀지 같은 사람이 아닙니다. 슬링키처럼 보이지 않죠. 그는 더 단단한 스프링 같은 선수에 가깝습니다.”

“그게 엘리트 스포츠의 좋은 점입니다. 일반적인 규칙에 대한 예외인 선수들이 나타나니까요.”

, 직원 기자